Combien d'heures de sommeil faut-il à un ado ?

Jouer à la console ou à un jeu vidéo en ligne, binge-watcher la dernière série tendance, discuter avec les amis jusqu'à pas d'heure... Les adolescents trouvent toujours une bonne raison de repousser l'heure du coucher ! Mais le lendemain matin, l'alarme du réveil est sans pitié et sonne quoi qu'il arrive. Bien souvent, avant que votre enfant n'ait eu son content de sommeil et de repos. Une situation qui, si elle se répète trop souvent, peut avoir des répercussions sur sa santé et son bien-être.

Pourquoi le sommeil est-il important pour les adolescents ?

Le sommeil joue un rôle fondamental dans le développement des adolescents. Durant cette phase de leur vie, leur corps et leur cerveau subissent en effet d'importantes transformations qui nécessitent des nuits et un repos de qualité.

L'importance du sommeil pour le développement physique et mental

Pendant que l'adolescent dort, son organisme, lui, ne chôme pas ! Le sommeil est essentiel à la production de plusieurs hormones qui impactent le développement et la maturité physique des adolescents. Comme les hormones de croissance par exemple, mais également cortisol, insuline, ou encore hormones de l'appétit.
Le cerveau bénéficie lui aussi d'un temps de sommeil optimal. Bien dormir favorise la formation et le renforcement de connexions neuronales, ce qui est crucial pour le développement cognitif. De même, le sommeil contribue à l'amélioration des capacités d'apprentissage et de mémorisation.

Impact du sommeil sur les performances scolaires et sportives des ados

Le lien entre manque de sommeil et mauvais résultats scolaires est établi et largement documenté depuis de nombreuses années.

En 2017, déjà, une équipe composée de chercheurs français de l'Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) avait scientifiquement mis en évidence le lien entre habitude du sommeil et structure du cerveau des adolescents, insistant sur l'importance du sommeil pour les performances académiques. Récemment encore, en 2024, elle a été confirmée par des chercheurs de l'université new-yorkaise de Stony Brook.

Le sommeil joue également un rôle prépondérant dans la performance sportive. Bien dormir favorise la récupération musculaire, la fraîcheur physique, mais aussi la concentration et les réflexes. Un athlète manquant de repos risque ainsi d'être moins performant, mais a également plus de risques de se blesser.

Les conséquences du manque de sommeil

Du fait de l'importance du sommeil dans le développement physique, un adolescent ne dormant pas suffisamment pourrait voir sa croissance perturbée et son système immunitaire affaibli.

Le déficit de sommeil peut également engendrer des perturbations d'ordre mental et favoriser l'anxiété, le stress, l'irritabilité, voire la dépression.
Enfin, des troubles cognitifs peuvent également survenir en cas de repos insuffisant : difficultés de concentration, problèmes de mémoire...

Combien d'heures de sommeil pour un ado : les recommandations officielles

En moyenne, un adolescent devrait dormir de 8 à 10 heures par nuit selon les recommandations officielles. Toutefois, les besoins de sommeil sont propres à chacun, et varient aussi selon la tranche d'âge.

Heures de sommeil recommandées par tranche d'âge

Les adolescents ont des besoins de sommeil importants. Selon une étude réalisée en mars 2022 par le ministère de l'Éducation nationale, il faudrait 9 heures en moyenne aux jeunes de 14 à 17 ans pour être bien reposés. Une nuit de moins de 8 heures engendrerait quant à elle un manque de sommeil.

Cette même étude a par ailleurs établi les besoins en sommeil de chaque tranche d'âge, de la petite enfance à l'âge adulte :

• De 0 à 12 mois : 14 à 17 heures de sommeil,
• De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures de sommeil,
• De 6 à 14 ans : 9 à 11 heures de sommeil,
• De 14 à 17 ans : 8 à 10 heures de sommeil,
• Au-delà de 18 ans : 7 à 9 heures de sommeil.

On constate ainsi que les adolescents et les adultes n'ont pas les mêmes besoins en ce qui concerne le sommeil.

Différences entre les besoins des adolescents et des adultes

L'adolescence est une période de transition entre l'enfance et l'âge adulte. Les besoins de sommeil des 13 - 18 ans le symbolise bien : ils sont moindres que ceux d'un tout-petit, mais plus importants que ceux d'un adulte.
La puberté est une période de croissance rapide et intense, qui réclame énormément d'énergie à l'organisme. D'où un besoin accru de recharger les batteries et de se reposer par rapport aux adultes, dont le corps, s'il continue à évoluer tout au long de la vie, est arrivé à maturité.

Les facteurs influençant le sommeil des adolescents

Le sommeil des adolescents est aussi important qu'il peut être fragile. De nombreux facteurs peuvent venir le perturber et en altérer la qualité.

Une sécrétion plus tardive de l'hormone du sommeil chez les adolescents

Les adolescents subissent naturellement un phénomène connu sous le nom de « décalage physiologique », ou « décalage de phase ». Durant la puberté, la sécrétion de mélatonine, l'hormone responsable du sommeil, se déclenche naturellement de façon tardive dans la journée. Ce qui explique pourquoi la majorité des jeunes de cette tranche d'âge sont des couche-tard ! De quoi entraîner un déficit de sommeil lorsqu'il faut se lever dès l'aube pour aller en cours.

Ce décalage naturel peut par ailleurs être accentué par le mode de vie de l'adolescent. Les activités réalisées tard dans la journée (entraînement de sport, cinéma, sortie entre amis, devoirs) ou encore la consommation de produits dits « excitants » comme le café et les boissons énergisantes repoussent encore un peu plus l'heure de l'endormissement.

Stress et charge de travail scolaire

L'adolescence est une période de la vie qui peut s'avérer stressante à plus d'un titre : construction de son cercle social, découverte de la vie amoureuse, pression des examens et des devoirs à rendre, activités extra-scolaires, questionnement quant à son avenir et ses études futures... Nombreux sont les facteurs qui peuvent générer de la tension. Or, le stress est l'un des principaux responsables de l'insomnie et des troubles du sommeil.

La charge de travail scolaire peut aussi engendrer une perturbation du sommeil des collégiens et des lycéens. Outre le stress qu'elle peut générer, elle peut aussi pousser les élèves à se coucher tard pour terminer une dissertation ou un devoir maison.

Utilisation des écrans et perturbation du cycle circadien

Dans un monde déjà hyperconnecté et qui tend à le devenir de plus en plus, les écrans font partie intégrante de notre quotidien. Smartphone, tablette, ordinateur, console de jeux... la technologie est omniprésente. Plus encore chez les ados, particulièrement friands de réseaux sociaux et nés à une époque où avoir Internet dans sa poche est parfaitement banal.

S'il est difficile de nier leur intérêt pratique, il ne faut pas pour autant fermer les yeux devant les effets potentiellement nocifs des écrans. Parmi les conséquences négatives de leur surutilisation, on compte la perturbation du sommeil.

Les écrans dégagent de la lumière bleue. Or, cette dernière a un effet bloquant sur la sécrétion de mélatonine. Ainsi, lorsqu'un ado utilise son téléphone ou son ordinateur le soir, il contribue à perturber le phénomène responsable de son endormissement, déjà naturellement tardif. Par ailleurs, le soleil émet également de la lumière bleue. En s'y exposant le soir par l'utilisation d'un écran, l'enfant brouille la perception de son cerveau qui pense être en présence de lumière du jour. Ce qui mène à une perturbation de son rythme biologique naturel, appelé cycle circadien, et à un dérèglement de l'organisme. Le cerveau ne comprend plus qu'il fait nuit, et ne signale pas au reste du corps qu'il est temps de se reposer.

Comment améliorer la qualité du sommeil des adolescents ?

Le sommeil est primordial pour la croissance et le développement des adolescents. Il convient de le prendre au sérieux et de faire le maximum pour garantir sa qualité.

Conseils pratiques pour instaurer une routine de sommeil

L'idéal pour prendre soin du repos de son ado est de parvenir à lui faire adopter une routine de sommeil. Il peut notamment être bénéfique de :

• Limiter la consommation d'écrans le soir. Dans l'idéal, il faut cesser de les utiliser au moins une heure avant l'heure du coucher.
• Favoriser les activités calmes et relaxantes avant de s'endormir (lecture, écoute de musique...)
• Pratiquer des exercices de relaxation et de respiration.
• Fixer une heure à ne pas dépasser pour se coucher.
• Fixer des heures de lever et de coucher régulières, à respecter même le week-end.

Aménagement de l'environnement de sommeil

Un environnement de sommeil adapté et bien aménagé peut aussi faire une grande différence pour la qualité des nuits de votre ado.
Il est recommandé de maintenir la chambre à une température fraîche et de réduire les sources de lumière et de bruit. Les enfants de tout âge doivent également éviter de travailler ou d'utiliser des écrans dans leur lit, afin que cet espace soit exclusivement associé au repos.
Enfin, la literie a également son importance. Un bon matelas et des oreillers confortables sont essentiels pour un sommeil réparateur.

Importance de l'activité physique et de l'alimentation

Pratiquer une activité physique régulière est également bénéfique pour la qualité du sommeil. Comme l'atteste une étude menée récemment par des scientifiques australiens dont le médecin Martin Ducret s'est fait l'écho dans les colonnes de France Info. La sécrétion d'hormones telles que l'endorphine, la dopamine ou l'adrénaline générée durant une séance de sport réduit le stress et favorise un sommeil réparateur.

Enfin, l'alimentation a également son rôle à jouer dans la qualité du sommeil. Un dîner léger et équilibré, pris suffisamment tôt avant le coucher, permet d'éviter les troubles digestifs qui pourraient interférer avec le repos nocturne. Il est aussi préférable de limiter les boissons caféinées en fin de journée.

FAQ

Les siestes sont-elles bénéfiques pour les adolescents ?

Les siestes peuvent être bénéfiques pour les adolescents, surtout si elles sont courtes (20 à 30 minutes) et effectuées en début d'après-midi. Attention ! Même si elles peuvent aider à récupérer d'un déficit de repos temporaire, elles ne doivent pas remplacer une bonne nuit de sommeil.

Que faire en cas d'insomnie ?

En cas d'insomnie, il est conseillé de maintenir une routine de sommeil régulière, d'éviter les stimulants comme la caféine, et de pratiquer des techniques de relaxation ou de respiration. Il est fortement déconseillé d'utiliser les écrans. Si l'insomnie persiste et devient chronique, il peut être utile de consulter un professionnel de santé.

Comment savoir si mon adolescent dort suffisamment ?

Si votre adolescent se réveille facilement le matin, est énergique et concentré durant la journée, s'il n'a pas besoin de longues siestes pour compenser la fatigue, et ne présente aucun des symptômes du déficit de sommeil, c'est bon signe ! Il dort a priori suffisamment. Si ce n'est pas le cas, il pourrait bénéficier de plus d'heures de sommeil ou d'améliorations dans ses habitudes de sommeil.